Быстрые техники снятия нервного напряжения 🟢
1⃣ «Свободное письмо»
Суть: «слить» напряжение и стресс на бумагу.
Как выполнять: возьмите лист бумаги (или в крайнем случае откройте приложение для заметок в телефоне), установите таймер на 5-10 минут и начинайте писать.
Выгружайте на бумагу все, что тревожит вас в данный момент. Без оценки и без остановки. Просто фиксируйте поток сознания. Отпускайте гнетущие мысли и чувства.
2⃣ Упражнение «Пять чувств»
Суть: переключить эмоциональное состояние из одного в другое, помогает вернуться в «здесь и сейчас» и снизить тревогу.
Как выполнять: в момент, когда чувствуете напряжение, беспокойство или гнев, отметьте вокруг себя:
- пять предметов, которые вы можете рассмотреть;
- четыре звука, которые вы слышите;
- три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;
- два запаха, которые вы можете ощущать;
- один вкус, который вы можете попробовать.
3⃣ Техника «Тряска»
Суть: запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса кортизола и адреналина и снять напряжение.
Как выполнять: встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами по полу. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.
4⃣ Прогрессивное расслабление мышц
Суть: снять мышечное напряжение, почувствовать расслабление.
Как выполнять: последовательно напрягайте и расслабляйте следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея. При помощи этой техники вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц.
Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.
5⃣ Визуализация
Суть: создать мысленный образ, чтобы перенестись в спокойное место.
Как выполнять: найдите тихое место, где вас никто не потревожит, закройте глаза и начните представлять пространство, где вы чувствуете себя в безопасности.
Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах, телесных и вкусовых ощущениях.
Информация центра Аспект
#психолог#консультации#онлайнпсихолог#стресс#расстановкионлайн#психологНСК#психологповсемумиру
